减肥从饮食开始

　　肥胖症是指热量入超造成体内脂肪组织增多，使体重超过标准体重20%以上者，30岁以上体脂在体内所占比重增加，男性可超过体重的25%，女性则超过30%。肥胖症依原因不同可分为单纯性肥胖和继发性肥胖，前者多系膳食热能过多所致，后者可由下丘脑及内分泌等疾病所致。轻度肥胖者常无症状，中、重度肥胖者可有活动后气促、心慌、食欲亢进、行动困难等症，常伴发高脂血症、动脉粥样硬化及冠心病、糖尿病、胆结石等病症，这些病都是威胁老年人健康长寿的多发病及常见病。

　　肥胖症最重要的防治措施，一是坚持体育锻炼，增加热能消耗；二是饮食控制，在保证机体蛋白质及各种营养素基本需要的基础上，使热能摄入与消耗之间产生负平衡，使体重逐渐下降，最终达到标准体重。

　　1.采用低热能膳食，总热能可根据性别、劳动等情况控制在4200～8400千焦。以每周降0.5～1千克体重为宜，直至使体重降至正常或接近正常时给予维持热能。热能控制不可急于求成，否则会引起生理功能紊乱及机体不适。一般应根据肥胖程度来决定热能控制程度，通常超重者可按所需热能的80%～90%供给，中度肥胖可按所需热能的70%供给，重度肥胖可按所需热能的50%供给。

　　2.蛋白质：在控制热能减肥时，每日应至少每千克体重供给1克蛋白质，一般可按每千克体重1.2～1.5克掌握，尤其要供给充分的优质蛋白质，如瘦肉、鱼、虾、脱脂奶、豆制品等。在减肥膳食中蛋白质热能比应占16%～25%。充足的蛋白质供给可避免出现虚弱、抵抗力下降及体质下降等问题发生，也可增加饱腹感，有利于减肥膳食的坚持。

　　3.脂肪：在减肥膳食中脂肪的热能比以低于30%为宜。烹调用油以含不饱和脂肪酸较多的植物油为好，应尽量减少含饱和脂肪酸较多的动物性脂肪的摄入，如肥肉、动物油脂等。

　　4.碳水化合物：碳水化合物消化吸收较快，能刺激胰岛素分泌，促使糖转化为脂肪储存起来，而且耐饥饿性差，易诱发食欲，故应限制碳水化合物摄入，尤其是单糖类中的蔗糖、果糖等在体内转变为脂肪的可能性很大，并能提高血甘油三酯水平，更应严格限制。一般认为减肥时应采用低碳水化合物膳食，每日供给量以100～200克为宜，但不宜少于50克，否则会因体脂过度增多而出现酮症酸中毒。

　　5.保证膳食中无机盐和维生素的充分供应。

　　6.高纤维膳食可减少热能摄入并产生饱腹感，有利于减肥膳食的坚持。

　　7.低盐膳食。减肥期间每日食盐摄入量可保持在1～2克，体重降至正常后可给盐每日3～5克，有利于减少水潴留，使体重下降，且对防治肥胖并发症有利。

　　8.坚持合理的饮食制度，少量多餐，避免晚餐过于丰盛，均对减肥有利。

　　9.不要让自己太饿，否则就会倾向于大吃大喝。不要试图和饥饿作对或者忽略饥饿时的难受感觉。而是当你渴望吃零食时，必须选择正确的食物。好的零食，包括不加奶油或油的爆米花、新鲜的水果或低脂肪的牛乳等。

　　10.每天喝8～10杯白开水，而且试着在饭前至少喝一大杯水，它会给你一种饱腹的感觉，您就会少吃一点。而且，白开水能通过排泄带走你体内的部分热量和脂肪。