男人一生的健康计划

    不管你是否愿意接受这个事实，男性确实比女性寿命短。生命在于运动，也许男人比女人更加深刻地体会到这一点。做事要趁早，储蓄健康也一样。你的健康计划，从现在就要开始实行。

    20至30岁 储备健康

    20多岁也许是一个男性觉得最有精力的时候。如同女人要从20来岁开始注意保养皮肤一样，男性则应该从20岁开始注重锻炼自己的身体。

    ●你的身体变化及应对方法●

    变化1：荷尔蒙混乱

    通常在18岁至25岁，男性体内的人体生长激素和睾丸激素会急遽增长，肌肉发育将达到高峰。可惜，这个荷尔蒙的分泌高峰不会持续很长时间。22岁或23岁开始，男性体内的人体生长激素就会开始下降，以后以每10年2%—5%的速度递减，男性的肌肉力量将逐步下降。

    ●对策：趁着生长高峰，最好能把你的肌肉锻炼得越结实越好。不然的话，到了40岁你就会觉得肌肉松弛，有气无力。

    变化2：脆弱的膝盖

    约翰斯·霍普金斯大学的研究人员曾经跟踪过1321名医学院学生，发现年轻时候膝盖受过伤的人日后患关节炎的几率是没受过伤的人的三倍。

    ●对策：保持腿筋的灵活。腿筋僵硬容易引起膝盖受伤。此外，最好减少跑步的运动量，每周至多不要超过4次慢跑。可以选择多打打篮球，这样可以增加关节软骨的灵活度和弹性。伸展训练也可以强壮软骨。

    变化3：发胖

    耶鲁大学最近一项研究显示，人们普遍对肥胖人士存在偏见，认为他们懒惰、愚蠢、没有价值。事实证明，外形能直接影响你求职就业和与异性交往。年纪轻轻就失去良好的外形，恐怕很难起飞。

    ●对策：尽量选择健康均衡的饮食，保持低卡路里和足量的各种蔬菜，少喝啤酒和碳酸饮料。一定要锻炼一身结实的肌肉，特别是胸肌、臂肌和二头肌，可以多做爆发力强的力量性动作，如杠铃推举。

    锻炼套餐

    跳蹲运动———杠铃推举———双臂屈伸———举腿———压臂———抬膝(重复20次)

    每个动作重复六至八次，整套动作每天做两至三次，每周做两天。跳蹲运动所用的杠铃重量稍轻，其它动作加重。做跳蹲运动时越快越好，其它动作的频率为向上两秒，向下四秒。

    30至40岁 保护健康

    30来岁，大多数男性开始要为养家疲于奔命，压力异常巨大。而正从这时候开始，男性的身体机能每年将下降1%。因此，处于这一阶段的男性必须努力保持良好的身体。举重能帮助你继续保持结实的肌肉；伸展运动能延缓你身体弹性的下降。更重要的是要坚持，坚持锻炼还能帮助你避免失去毅力。

    ●你的身体变化及应对方法●

    变化1：身体弹性下降

    一般来讲，男性从30多岁开始起身体弹性会逐步下降。整天坐在办公室是一个原因，此外就是普通的运动如跑步、举重甚至打篮球的身体运动范围不够大。

    ●对策：练瑜珈。练瑜珈可以使你的身体最大范围地活动。只要每周上一次课把动作学会，你就可以随时随地进行锻炼。

    变化2：心脏机能下降

    心脏也像其它地方的肌肉一样，随着人的年龄增大会逐渐变得软弱无力。同时，从30多岁开始，血液里的胆固醇增加，血压升高，脂肪也会在血管壁积累。

    ●对策：定期做身体检查，特别注意测量脂蛋白的含量，防患于未然。保持身体足够的氧含量，每周进行三次下面的运动可能有所帮助：首先慢跑10分钟热热身，接着疾跑45秒，停下后做90秒的步行或慢跑，如此重复8至12次，最后以10分钟慢跑结束。

    变化3：发胖

    研究发现，30岁以后，男性体内每天的卡路里消耗量会减少12。换言之，男性随着年龄的增长，体重会不断增加。大部分男性的体重会在34岁至54岁之间达到顶峰。

    ●对策：控制食量，适度进食，千万不要暴饮暴食。

    变化4：肌肉减少

    男性到了30多岁，肌肉很容易松弛和减少。如果不加强锻炼，十年后你的肌肉大概会减少6磅。

    ●对策：这个阶段，锻炼肌肉不仅仅是为了塑造身体的美感，更重要的是加强肌肉的功能性力量以及灵活性和平衡性。尽量避免肌腱和关节的受伤。

    锻炼套餐

    腿部伸展———肩部运动———双腿屈伸———背腰伸展———前臂运动———仰卧起坐

    每个动作重复8至10次，整套动作每天做两至三次，每周做两至三天。自我调整哑铃重量，如果你可以重复每个动作12次或以上则说明重量太轻；如果你觉得重复十次有困难则应该减少重量。每个动作的频率是向上两秒，向下四秒。

    40至50岁 捍卫健康

    到了40岁，也许你开始觉得力不从心。幸好此时你可能已经闯出一片天地来，可以自由支配自己的时间，至少能给自己多一点锻炼身体的时间。

    ●你的身体变化及应对方法●

    变化1：身材缩水

    大部分男性到了40多岁身材会开始变矮。这听来可怕，但却是不可改变的自然规律。

    ●对策：保持正确的坐立姿势，站和坐的时候都应该昂首挺胸。通过伸展运动拉长脊椎，练瑜珈是一个理想的方式。瑜珈里面有大量的伸展运动。

    变化2：容易受伤

    中年男性运动的一个忌讳是容易受伤，拉伤腿筋、扭伤脚踝是常见的毛病。

    ●对策：运动之前做八至十分钟的热身运动，活跃和润滑筋骨，而且体温升高能使肌肉更有弹性，从而减少受伤的机会。

    变化3：老年问题

    随着年纪增大，患心脏病、中风、高血压等疾病的几率也会相应增加。保持适度运动是最好的预防办法，不过同时要注意运动的安全，这样才能享受运动带来的乐趣。

    ●对策：坚持步行。研究证明，坚持每周五天每天快速步行30—60分钟的人患中风的几率会减少24%—50%。变化4：肌肉减少脂肪增多

    男性30岁后，每年将减少大约0.5磅肌肉。如果你习惯久坐，由于新陈代谢减少，你每年将增加2.6磅脂肪。

    ●对策：用六小餐代替三大餐，这样能有效消耗脂肪。此外，增加肌肉，肌肉组织的卡路里消耗量要比脂肪组织大。增加1磅肌肉，你每天就能多消耗50卡路里。

    锻炼套餐

    持杠铃下蹲———哑铃推举———哑铃手臂运动———平卧———倾斜双臂屈伸———小腿屈伸———俄罗斯旋转(首先重复15次，接着25次)

    每个动作重复10至12次，整套动作每天做两至三次，每周做两天。自我调整哑铃重量，如果你可以重复每个动作12次或以上则说明重量太轻；如果你觉得重复12次有困难则应该减少重量。每个动作的频率是向上两秒，向下六秒。

    50岁以上 渴望健康

    当你几乎拥有一切的时候，看着自己衰弱的身体、老去的面容，你突然发现人无法与自然抗争。澳大利亚学者发现，58岁以上的男性通常会遇到个人形象引起的心理矛盾问题。男性希望通过锻炼以保持良好的身体状态，从而提升自己的自信心。

    ●你的身体变化及应对方法●

    变化1：膝盖非常容易受伤

    许多50多岁的男性都会受关节疼痛的困扰，主要原因是旧患作怪和骨关节炎。

    ●对策：骑自行车。研究发现，骑自行车能有效缓解骨关节炎带来的疼痛，走路也会轻松自如许多。

    变化2：骨质疏松

    骨质自然流失自然补充本是正常生理，但男性到了35岁以后，身体补充的骨质已无法弥补流失的。50岁开始，骨质流失非常严重。

    ●对策：这一时期，力量性训练是巩固骨骼最好的办法。除此以外就是多喝牛奶。

    变化3：背部疼痛

    缺乏活动使脊椎和盘骨部位变得僵硬，容易造成疼痛。

    ●对策：练普拉提。普拉提包含许多伸展和训练身体平衡能力的动作，伸展腹部肌肉可以缓解背痛。

    变化4：缺水

    年轻男性体内含有61%水分，而50多岁以上的男性只含有54%。年纪增大出汗减少，身体容易过热或中暑。

    ●对策：即使不觉得口渴也要喝大量的水。

    变化5：肌肉减少

    50岁开始，男性的肌肉将大量减少。

    ●对策：坚持重量器具训练。不要害怕自己老了拿重物伤筋骨，只要姿势和方法得当，重物训练可以使你的骨骼强壮，肌肉结实。

    锻炼套餐

    单脚半蹲(不持重物)———举单腿(可选择持重物)———单臂伸展———弯臂上挺———双手交叉直立———将哑铃放下———投掷实心球

    每个动作重复10至15次，整套动作每天做两至三次，每周做两天。自我调整哑铃重量，如果你可以重复每个动作15次或以上则说明重量太轻；如果你觉得重复10次有困难则应该减少重量。每个动作的频率是向上六秒，向下六秒。